Daniela Popa, singurul nutriționist dietetician licențiat din județul Prahova, demontează astăzi mitul că fructele îngrașă.
Din articol
Nu există zi în care să nu fiu întrebată: „E adevărat că fructele îngrașă?” Dr. X spune că fructele îngrașă și că ea nu le consumă, că sunt rele, că sunt vinovate pentru obezitate, steatoză hepatică, trigliceride crescute și multe altele.
Teoretic, din acel punct de vedere, fructele sunt răul suprem. În mediul online circulă infinite păreri vis-à-vis de același subiect. Este aproape imposibil să găsești câțiva oameni care să împărtășească aceeași perspectivă asupra aceluiași lucru.
De aceea, e foarte important să fim atenți la argumentele pe care le oferă fiecare, deoarece, cel mai adesea, sunt doar niște afirmații și atât, nimic argumentat.
Ca nutriționist-dietetician, întâlnesc zilnic oameni care ajung confuzi, pentru că aud mesaje contradictorii. Unii spun că fructele sunt “pline de zahăr” și ar trebui evitate; alții că sunt “sănătatea într-o coajă”.
Adevărul, ca de obicei, este undeva la mijloc: fructele nu sunt nici dușmani, nici salvatori. Totul depinde de cantitate, momentul consumului și contextul alimentar.
De ce s-a născut acest mit?
Mitul conform căruia fructele îngrașă își are originea în simplificarea excesivă a conceptului de „zahăr”. Fructele conțin fructoză, un tip de glucid natural, care, în exces, poate favoriza acumularea de grăsime hepatică. Problema este că oamenii confundă fructoza din fructe cu cea adăugată în băuturi carbogazoase sau în dulciuri procesate. În realitate, efectele sunt complet diferite.
Într-un măr avem fibre, apă, antioxidanți, vitamine, minerale și un conținut moderat de fructoză, care ajunge lent în sânge. Într-o doză de suc avem doar zahăr rafinat, fără fibre, fără control metabolic.
Această diferență de context este esențială: în organism, reacția la un aliment depinde nu doar de ce conține, ci și de cum este consumat. Un fruct mâncat între mese, ca gustare, într-o dietă echilibrată, nu va duce la creștere ponderală; un litru de suc zilnic, da.
Zahăr, dar într-un pachet inteligent
Fructele oferă zahăr în forma cea mai prietenoasă cu organismul uman. Fibrele solubile (cum sunt pectinele din mere sau citrice) încetinesc absorbția glucozei, mențin sațietatea și echilibrează flora intestinală. Antioxidanții (vitamina C, polifenolii, flavonoizii) reduc inflamația și protejează celulele de stresul oxidativ, esențial pentru prevenirea obezității și bolilor metabolice.
Mai mult, studiile arată că persoanele care consumă regulat fructe (zilnic, cu moderație) au o greutate corporală mai stabilă, o incidență mai mică a diabetului și un risc redus de boli cardiovasculare.
Când și cum e bine să le consumăm
Momentul consumului fructelor este esențial, pentru că influențează direct modul în care organismul utilizează energia și răspunde metabolic. Ideal este ca fructele să fie consumate între mesele principale, la o distanță de cel puțin 2–3 ore de la prânz sau cină. În acest interval, glicemia este stabilă, iar organismul are nevoie de o sursă moderată de energie. Fructele oferă exact acest tip de combustibil, rapid, dar echilibrat, datorită conținutului lor natural de zaharuri simple însoțite de fibre, apă, vitamine și antioxidanți.
Pentru persoanele active sau sportivi, fructele pot fi consumate înainte sau imediat după efort fizic, deoarece glucoza și fructoza contribuie la refacerea rezervelor de glicogen muscular și hepatic. În plus, antioxidanții din fructe (cum sunt vitamina C, polifenolii sau antocianinele din fructele de pădure) reduc stresul oxidativ produs de exercițiile intense și favorizează recuperarea. Astfel, consumul lor în jurul activității fizice este nu doar sigur, ci și benefic.
Totuși, forma în care fructele sunt consumate are o importanță majoră.
În forma lor întreagă, fibrele solubile și insolubile din pulpă încetinesc absorbția zaharurilor, prevenind creșterile rapide ale glicemiei și stimulând senzația de sațietate. Prin mestecare, procesul digestiv este mai lent, ceea ce permite o eliberare treptată a energiei și o mai bună reglare a apetitului.
Sucurile de fructe, atât de lăudate, ani la rând, chiar dacă sunt naturale, au un efect metabolic complet diferit. Stoarcerea elimină fibrele, iar zaharurile se concentrează. Un pahar de suc poate proveni din 3–4 fructe și conține 20–25 g de glucide care ajung instantaneu în sânge. Fără fibre care să încetinească absorbția, glicemia crește brusc, urmată de o secreție rapidă de insulină. Acest mecanism duce frecvent la senzație de foame la scurt timp după consum și, pe termen lung, la creșterea riscului de rezistență la insulină.
De aceea, sucurile, indiferent cât de „naturale” ar trebui privite ca o excepție ocazională, nu ca o modalitate zilnică de a consuma fructe.
Smoothie-urile, în schimb, pot fi o variantă acceptabilă dacă sunt corect formulate. Amestecarea fructelor păstrează o parte din fibre, dar reduce totuși sațietatea comparativ cu fructele întregi. Dacă, însă, în smoothie se adaugă o sursă de proteine (iaurt, lapte vegetal, pudră proteică) și fibre suplimentare (semințe de in, tărâțe, ovăz), impactul glicemic scade considerabil, iar băutura devine o gustare nutritivă, potrivită pentru momentele de grabă sau pentru refacere după efort.
Singurul moment al zilei în care recomand să fie consumat este dimineața, max de 2 ori pe săptămână, ideal vara.
Consumul excesiv de fructe seara, mai ales în combinație cu alte alimente bogate în grăsimi sau carbohidrați (de exemplu, iaurt gras cu miere și banane după cină), poate fi problematic. În a doua parte a zilei, metabolismul încetinește, secreția de insulină devine mai lentă, iar energia provenită din fructe are șanse mai mari să fie stocată decât utilizată. În plus, digestia combinată a fructozei cu lipidele poate genera fermentație și disconfort intestinal. Nu fructele în sine sunt vinovate, ci momentul și contextul alimentar.
Cât înseamnă „moderat”?
Pentru un adult sănătos, normoponderal, 2-3 porții de fructe pe zi sunt ideale. O porție înseamnă, în medie:
• un măr sau o pară medie (150–200 g);
• o banană mică (100–120 g);
• o mână de fructe de pădure (150 g);
Fructele și controlul greutății
Personele care consumă zilnic fructe în locul deserturilor rafinate tind să își păstreze o greutate sănătoasă și să slăbească mai ușor. Explicația este simplă: fructele oferă volum, apă și fibre, deci umplu stomacul fără a aduce exces caloric. Ele reduc nevoia de gustări procesate, reglează digestia și stabilizează glicemia.
În programele de scădere ponderală, fructele între mese sunt un aliat real. De exemplu, o banană, nu foarte coaptă, consumată la ora 11:00 previne atacul de foame de la 12:30, permițând o alegere mai echilibrată la prânz.
Concluzie
Mitul că „fructele îngrașă” se destramă în momentul în care privim imaginea completă: nu fructele îngrașă, ci excesele și combinațiile greșite. Într-o alimentație echilibrată, fructele rămân unul dintre cele mai sigure, inteligente și fiziologice moduri de a aduce dulcele în viața noastră, fără vinovăție și fără consecințe negative asupra siluetei.
Absolventă a Universității de Medicină și Farmacie Iuliu Hațieganu Cluj – specializarea Nutriție și Dietetică, Daniela Popa are un cabinet în Ploiești și poate fi contactată AICI
