Daniela Popa, singurul nutriționist dietetician licențiat din județul Prahova, răspunde la întrebarea: cât de eficienți sunt pentru sănătate 10.000 de pași zilnic?
Nutriția reprezintă pilonul central în prevenirea diabetului și a bolilor cardiovasculare, iar acest lucru devine tot mai evident în practica clinică. Majoritatea intervențiilor medicale apar după instalarea bolii, când mecanismele metabolice sunt deja perturbate.
În schimb, specialistul în nutriție lucrează acolo unde contează cu adevărat: la rădăcină, în zona obiceiurilor alimentare și a stilului de viață. Aici se decide sănătatea metabolică pe termen lung.
Diabetul de tip 2 și patologiile cardiovasculare nu apar brusc, ci după ani de alimentație haotică, porții prea mari, mese rare și hipercalorice, excese de carbohidrați rafinați, grăsimi saturate, produse ultraprocesate și foarte puține fibre.
Toate acestea provoacă inflamație cronică, rezistență la insulină, creșterea tensiunii arteriale, acumularea de grăsime viscerală și dereglări lipidice. Prevenirea înseamnă să intervenim înainte ca aceste mecanisme să se agraveze.
O alimentație orientată spre prevenție urmărește în primul rând stabilitatea glicemică.
Nu este nevoie de diete extreme, ci de alegeri consecvente: legume în cantitate mare, cereale integrale, leguminoase, fructe consumate în combinații corecte, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Fibrele solubile din ovăz, mere, linte și năut încetinesc absorbția glucozei, reduc vârfurile glicemice și mențin pancreasul protejat. Acest tip de alimentație nu doar previne apariția diabetului, ci și reduce inflamația sistemică, una dintre cauzele directe ale bolilor cardiovasculare.
În prevenirea patologiilor cardiovasculare, rolul grăsimilor de calitate este esențial. Acizii grași omega-3 din pește, nuci și semințe de in reduc LDL oxidat și susțin funcția vasculară. Uleiul de măsline extravirgin, avocado și semințele introduse regulat în alimentație contribuie la flexibilitatea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale. În paralel, scăderea consumului de prăjeli, carne procesată, fast-food și sare în exces previne îngroșarea arterelor și depunerile aterosclerotice.
Totuși, oricât de bine am structura alimentația, prevenția nu este completă fără componenta de mișcare. Sedentarismul este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru diabet și boli cardiovasculare. Mișcarea zilnică îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce inflamația, crește circulația periferică și stimulează folosirea glucozei direct din sânge.
De aceea, mersul pe jos devine una dintre cele mai accesibile și eficiente intervenții. Pragul de 10.000 de pași pe zi nu este un mit, ci un indicator al unui stil de viață activ.
Totuși, chiar și 7.000 de pași zilnic au efecte metabolice puternice:
• reduc glicemia și insulina bazală
• susțin scăderea grăsimii viscerale
• îmbunătățesc profilul lipidic
• reduc cortizolul și stresul oxidativ
• îmbunătățesc tonusul muscular și circulația
Pentru o persoană ocupată, acești pași pot fi integrați natural, mers alert, scări în loc de lift, pauze active la 1–2 ore, plimbări scurte după mesele principale, activități recreative precum dans, grădinărit sau drumeții. Dacă stai la etajul 5 din 10, alege scările, obiceiul ăsta banal îți poate salva viața.
Corpul uman este construit pentru mișcare, iar mușchiul este un organ metabolic activ. În lipsa activității, celulele devin mai puțin sensibile la insulină, glicemia rămâne ridicată în sânge, iar surplusul energetic se transformă în grăsime viscerală. În schimb, când mușchiul este activ, glucoza este preluată rapid, fără a suprasolicita pancreasul.
Somnul adecvat și gestionarea stresului întregesc prevenția metabolică. Lipsa somnului afectează hormonii foamei, crește apetitul și susține acumularea de grăsime abdominală. Stresul cronic menține cortizolul ridicat, ceea ce duce la inflamație și rezistență la insulină chiar și în contextul unei alimentații corecte.
Prevenția nu este un proiect temporar, ci un stil de viață. Ea nu se aplică în momentul în care boala s-a instalat, ci cu mult înainte, prin alegeri zilnice conștiente. Alimentația echilibrată, mișcarea constantă, somnul bun și gestionarea stresului formează împreună un scut metabolic eficient, capabil să reducă radical riscul de diabet și boli cardiovasculare. În farfurie, în ritmul zilnic și în modul în care ne mișcăm, se decide sănătatea pe termen lung.
Absolventă a Universității de Medicină și Farmacie Iuliu Hațieganu Cluj – specializarea Nutriție și Dietetică, Daniela Popa are un cabinet în Ploiești și poate fi contactată AICI
