Daniela Popa, singurul nutriționist dietetician licențiat din județul Prahova, explică în exclusivitate pentru cititorii OPH ce fructe și legume de sezon sunt indicate acum pentru energie și imunitate
Din articol
În ultimele săptămâni, cabinetele medicilor de familie sunt pline. Viroze, răceli de primăvară/vară, oboseală inexplicabilă, simptome pe care mulți le pun pe seama vremii instabile.
În același timp, piețele din Prahova sunt pline de culoare: cireșe timpurii, căpșuni românești, salată verde, ridichi. Nu e o coincidență că tocmai acum natura ne pune la dispoziție exact ce avem nevoie pentru a ne apăra, a ne reface și a ne recăpăta energia. Acesta este motivul pentru care am ales să scriu acest articol acum, nu primăvara viitoare, nu la toamnă, ci exact în această perioadă în care sistemul imunitar al multora dintre noi are cea mai mare nevoie de sprijin, iar oboseala sezonieră își face simțită prezența.
Răspunsul nu se găsește în suplimente scumpe, ci în piața din colțul în piața din colțul străzii. Trebuie doar să știm ce să căutăm și de ce.
De ce contează sezonalitatea?
Un fruct sau o legumă recoltată la maturitate naturală conține semnificativ mai mulți nutrienți decât unul cules prematur și transportat mii de kilometri. Vitamina C, de exemplu, se degradează rapid după recoltare, cu cât produsul ajunge mai repede din câmp pe farfurie, cu atât mai mult din ea ajunge efectiv în organism.
Produsele de sezon, cumpărate din piețe locale, sunt mai proaspete, mai gustoase și, de regulă, mai ieftine. Este o soluție câștigătoare din toate punctele de vedere: pentru sănătate, pentru portofel și pentru agricultura locală.
Vedetele acestei perioade
Căpșunile sunt, fără îndoială, starurile acestui sezon. Bogate în vitamina C, mangan și antioxidanți precum antocianinele, susțin sistemul imunitar, reduc inflamația și contribuie la sănătatea pielii. O porție de 150 g acoperă necesarul zilnic de vitamina C al unui adult. Un aspect mai puțin știut: vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din alimentație, iar un aport bun de fier înseamnă mai puțină oboseală și mai multă energie disponibilă. Se consumă simplu, fără adaos de zahăr, ca gustare sau alături de iaurt.
Cireșele timpurii, cu indicele lor glicemic moderat, oferă energie susținută fără vârfuri bruște de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că nu vei simți acea cădere bruscă de energie la câteva ore după ce le-ai mâncat. Conțin melatonină naturală, un avantaj pentru cei care dorm greu, și antioxidanți cu efect antiinflamator documentat. Se iau ușor cu tine oriunde, nu necesită preparare și reprezintă gustarea ideală pentru cei activi.
Cireșele și acidul uric
Antocianinele din cireșe inhibă enzima xantin-oxidază, aceeași enzimă pe care o blochează și medicamentele clasice pentru gută (alopurinol/Milurit, cum îl știți cei mai mulți dintre voi). Asta reduce producția de acid uric. Totodată, au efect antiinflamator direct la nivelul articulațiilor, ceea ce scade frecvența crizelor de gută la persoanele predispuse.
Un studiu publicat în Arthritis & Rheumatism a arătat că persoanele care au consumat cireșe timp de 2 săptămâni au avut un risc cu 40% mai mic de criză de gută, față de cei care nu au consumat. Efectul era și mai pronunțat când consumul de cireșe era combinat cu Milurit. Cantitatea studiată: 10–15 cireșe pe zi sunt suficiente pentru a obține un efect.
Roșiile locale de sezon sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant puternic cu rol în protecția cardiovasculară. Conțin vitamina C, potasiu și vitamina K. Potasiul, în special, joacă un rol important în funcția musculară și în menținerea unui nivel bun de energie pe parcursul zilei, un deficit se traduce adesea prin oboseală și crampe. Consumate crude în salate sau ușor gătite, roșiile sunt un aliment de bază pentru orice masă de vară.
Castraveții conțin vitamina C, nu în cantități spectaculoase, dar prezentă, și mai ales vitamina K și beta-caroten, care susțin răspunsul imunitar. Cel mai relevant pentru imunitate sunt însă cucurbitacinele, compuși specifici familiei de plante din care face parte castravetelui. Au efect antiinflamator demonstrat și, în studii de laborator, au arătat activitate imunomodulatoare: stimulează producția de celule NK (natural killer), adică exact celulele care identifică și distrug celulele infectate viral.
Conțin și lignani, compuși polifenolici cu efect antioxidant care reduc stresul oxidativ, unul dintre factorii care suprimă imunitatea. Un aspect mai puțin știut: castraveții aduc siliciu într-o formă bine asimilabilă, care susține integritatea mucoaselor respiratorii și intestinale, prima linie de apărare împotriva virozelor.
Salata verde și spanacul
Spanacul conține vitamina A sub formă de beta-caroten, esențială pentru integritatea mucoaselor respiratorii și digestive, adică exact barierele fizice prin care virusurile încearcă să pătrundă în organism. Fără vitamina A suficientă, aceste bariere se subțiază și devin mai permeabile.
Are și vitamina E, un antioxidant liposolubil care protejează membranele celulelor imunitare de stresul oxidativ. Celulele imune sunt printre cele mai active din organism și produc mult stres oxidativ; vitamina E le protejează integritatea.
Folatul din spanac și salată verde nu e doar pentru femei gravide, ci este esențial pentru proliferarea rapidă a limfocitelor, adică pentru capacitatea sistemului imunitar de a produce rapid celule de apărare când apare o infecție. Un deficit de folat încetinește literalmente răspunsul imun.
Magneziul din spanac joacă un dublu rol: susține activarea vitaminei D, unul dintre cei mai importanți reglatori ai imunității, și este cofactor esențial în producția de ATP, adică energia la nivel celular. Oboseala cronică fără o cauză clară este, de multe ori, un semn al unui aport insuficient de magneziu.
Salata verde în sine este mai modestă nutrițional decât spanacul, dar aduce quercetină și luteolină, flavonoide cu efect antiviral și antiinflamator, studiate inclusiv în contextul infecțiilor respiratorii.
Ridichile și ceapa verde, prezente din belșug în piețe, susțin funcția hepatică și aduc compuși sulfurați cu efect antibacterian și antiviral, exact ce avem nevoie într-o perioadă cu multe viroze în jur. Compușii sulfurați susțin totodată metabolismul energetic la nivel hepatic, contribuind la o mai bună utilizare a nutrienților din alimentație.
O întrebare frecventă: pepenele acum?
Azi, la cabinet, un pacient m-a întrebat dacă poate mânca pepene. Răspunsul meu a fost simplu: nu acum. Nu pentru că pepenele ar fi un aliment rău, dimpotrivă, vara, când este de sezon și românesc, este o alegere excelentă. Problema este alta.
Pepenele pe care îl găsim acum în magazine este, în marea majoritate a cazurilor, importat, recoltat necopt și tratat pentru transport pe distanțe mari. Adică exact opusul a ceea ce ne dorim: un produs cu conținut nutritiv redus, potențial încărcat cu reziduuri și fără gustul real al fructului copt natural. În plus, are un indice glicemic ridicat, iar consumat în cantitate mare, crește rapid glicemia și nu oferă senzația de sațietate.
Alternativa? Chiar lângă el, în piață: căpșuni românești și cireșe timpurii. Sunt de sezon, sunt locale, au un profil nutrițional superior și gust real. Dacă simțiți nevoia de ceva dulce, răcoritor și ușor, acestea sunt alegerea corectă pentru această perioadă.
Combinații care fac diferența
Câteva combinații practice care îmbunătățesc absorbția nutrienților:
• Roșii + ardei + ulei de măsline = absorbție mai bună a licopenului și vitaminei E
• Spanac + lămâie = fierul non-hemic se absoarbe mai eficient în prezența vitaminei C
• Căpșuni + iaurt = vitamina C + probiotice, combinație excelentă pentru imunitatea intestinală
Imunitatea se construiește în timp
Trebuie să înțelegem că imunitatea nu se construiește într-o zi și nici cu un singur aliment. Ea este influențată de stilul de viață în ansamblu: alimentație, somn, stres, mișcare și hidratare. Totuși, consumul regulat de produse proaspete și de sezon poate avea un impact real asupra modului în care ne simțim zi de zi.
Este important și să profităm de faptul că România încă are acces la produse locale foarte bune în această perioadă. Piețele sunt pline de verdețuri și fructe care nu au nevoie de reclame sofisticate pentru a fi valoroase. De multe ori, cele mai sănătoase alimente sunt și cele mai simple.
Cât și cum? Recomandări practice
OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă minimum 400 g de fructe și legume pe zi. Tradus în practică: o salată la prânz, o legumă gătită la cină și o porție de fruct ca gustare. Nu este nevoie de calcule complicate. Preferați fructele întregi în locul sucurilor, fibra din fruct încetinește absorbția zahărului și prelungește senzația de sațietate. Evitați să gătiți legumele prea mult: fierberea prelungită distruge o parte din vitamina C și folat. La abur, la cuptor sau crude sunt variantele care păstrează cel mai bine nutrienții.
O regulă simplă cu care îi sfătuiesc pe pacienții mei: la următoarea vizită în piață, alegeți cel puțin trei culori diferite. Verde, roșu, portocaliu. Atât. Restul vine de la sine.
Primăvara târzie și începutul verii sunt momentul perfect pentru a reveni la o alimentație mai naturală, mai echilibrată și mai apropiată de nevoile reale ale organismului. Nu avem nevoie de reguli imposibile, ci de consecvență și de alegeri mai bune, făcute zi de zi. Piețele sunt acolo. Tot ce trebuie să facem este să intrăm.
Daniela Popa este nutriționist dietetician autorizat, cu experiență de peste 11 ani în nutriție clinică și managementul greutății și poate fi contactată AICI
