Daniela Popa, singurul nutriționist dietetician licențiat din județul Prahova, răspunde la întrebarea: de ce nu slăbesc deși mănânc foarte puțin?
Din articol
În cabinet aud frecvent aceeași afirmație: „Mănânc foarte puțin și tot nu slăbesc. Mănânc sănătos și nu slăbesc.”
La prima vedere pare o contradicție. În realitate, procesul de scădere în greutate este mult mai complex decât simpla reducere a porțiilor. Cantitatea contează, însă la fel de importante sunt structura meselor, densitatea calorică, ritmul metabolic și acele obiceiuri zilnice aparent nesemnificative.
Unde apar, de fapt, greșelile?
Restricțiile drastice
Primul impuls, atunci când cântarul nu arată rezultatul dorit, este reducerea severă a caloriilor: eliminarea completă a unor grupe alimentare, mese foarte mici sau sărite, zile cu aport minim.
Pe termen scurt poate apărea o scădere, însă de multe ori este vorba despre pierdere de apă și masă musculară, nu despre reducerea reală a țesutului adipos.
Organismul percepe restricția accentuată ca pe o perioadă de lipsă și începe să economisească energie. Consumul energetic de bază scade, iar corpul devine mai eficient în utilizarea resurselor primite. În paralel, nivelul de energie se reduce, apare oboseala, iar dorința pentru alimente concentrate caloric crește.
Alternanța între perioade foarte stricte și reveniri la obiceiuri anterioare explică de ce multe persoane ajung la stagnare sau la variații repetate de greutate.
Metabolismul încetinit
Metabolismul nu se strică, dar se adaptează. Iar istoricul dietelor contează enorm. Să luăm un exemplu simplu, ușor de înțeles. Avem două persoane de 50 de ani.
Prima persoană a ținut diete drastice aproape toată viața adultă. De la 20 de ani a trecut prin cure foarte restrictive 500–600 kcal pe zi, ciorbă de varză, înfometare, pastile, cure rapide înainte de vacanță. A slăbit de multe ori 10-20 kg, apoi le-a pus la loc, imediat. A repetat acest ciclu zeci de ani, de 2 ori pe an. Slăbire rapidă, îngrășare rapidă. Efect yo-yo constant.
A doua persoană, în același interval de timp, a ținut poate două diete în toată viața. Echilibrate, fără restricții extreme. A slăbit mai lent, dar s-a menținut ani întregi. Nu a oscilat permanent între extreme.
Care dintre ele va slăbi mai greu la 50 de ani?
Prima. e ce? Pentru că fiecare dietă drastică înseamnă nu doar pierdere de grăsime, ci și pierdere de masă musculară. Iar masa musculară e principalul consumator de energie al organismului. Cu cât pierzi mai multă masă musculară de-a lungul anilor, cu atât consumul tău energetic de bază scade.
În plus, organismul învață din experiență. Dacă ani la rând a fost supus la perioade repetate de restricție severă, începe să se adapteze defensiv. Devine mai eficient în a economisi energie. Arde mai puțin. Depozitează mai ușor.
Fiecare ciclu de tip slăbesc mult, mă îngraș la loc, favorizează recâștigarea mai rapidă a kilogramelor, adesea cu un procent mai mare de grăsime decât înainte. În timp, proporția de masă musculară scade, iar proporția de țesut adipos crește.
După 20–30 de ani de astfel de oscilații, nu mai vorbim doar despre disciplină. Vorbim despre un organism care a fost antrenat să supraviețuiască perioadelor de lipsă.
În comparație, persoana care a avut un parcurs mai stabil, fără restricții majore repetate, își păstrează mai bine masa musculară, are un metabolism mai puțin afectat și reacționează mai eficient la un deficit caloric moderat.
Este o diferență între două organisme cu aceeași vârstă, dar cu istorii complet diferite.
Metabolismul nu este un dușman. Este un sistem de protecție. Însă dacă ani la rând este expus la extreme, învață să economisească. Iar acest lucru explică de ce două persoane pot mânca aparent la fel, dar să slăbească diferit.
Istoricul dietelor lasă urme.
Gustările – cel mai mare dușman al greutății sănătoase
O situație frecventă în evaluările nutriționale este subestimarea aportului real. Vorbim despre obiceiuri automate: gustări în timp ce gătim, resturi de prin farfuriile copiilor, soțiilor, mici adaosuri repetate.
Câteva înghițituri de suc, o cafea cu sirop, o punguță de nuci, o lingură de unt de arahide pe o felie mică de pâine, un colț de pâine cu gem, câteva cuburi de brânză, două bomboane primite la birou, toate acestea pot adăuga zilnic 300–700 kcal. Într-o săptămână, diferența devine semnificativă.
Băuturile sunt adesea ignorate: cappuccino, cafelele acelea de la faimoasa cafenea, sucuri naturale consumate în cantitate mare, alcool în weekend. Caloriile lichide contribuie la totalul zilnic fără a oferi aceeași sațietate ca alimentele solide.
Excesul de alimente sănătoase
Un aspect rar discutat este consumul în exces al alimentelor considerate sănătoase. Faptul că un aliment este nutritiv nu înseamnă că poate fi consumat în orice cantitate.
În cabinet am întâlnit situații concrete: o pacientă și-a preparat la cuptor 250 g de miez de nucă și le consuma într-o singură zi, de câteva ori pe săptămână, timp de luni de zile. Nucile sunt valoroase nutrițional, însă 100 g = aproximativ 700 kcal. Într-o astfel de situație, aportul caloric poate ajunge rapid la necesarul unei zile întregi.
Avocado, la rândul lui, este un aliment foarte nutritiv. Însă dacă este consumat dimineața, apoi din nou într-o salată, fără a ține cont de aportul total de grăsimi, balanța energetică se modifică semnificativ.
Uleiul reprezintă un alt exemplu frecvent. Adăugat „din ochi”, direct din sticlă, poate ajunge ușor la 60–70 ml pe zi, ceea ce înseamnă peste 500 kcal doar din grăsime. Uleiul se măsoară cu lingura.
În cabinet aud des afirmația: Noi nu consumăm ulei. Întrebarea mea este: Și la salată? Răspunsul: Ulei de măsline. E sănătos, adio calorii.
Și fructele pot deveni problematice în cantități mari. O porție echilibrată înseamnă două fructe. În practică, există situații în care gustarea planificată ca 1–2 mere se transformă în 1–2 kilograme de fructe consumate pe parcursul zilei. Chiar dacă vorbim despre alimente naturale, aportul energetic crește considerabil.
Cuvântul-cheie rămâne porția.
„Mănânc puțin” – percepție versus realitate
Una dintre cele mai mari diferențe pe care le observ în cabinet este discrepanța dintre cât cred oamenii că mănâncă și cât mănâncă, de fapt.
Mulți pacienți sunt sincer convinși că au porții mici. Nu minimalizează, nu ascund, nu exagerează. Pur și simplu, percepția lor asupra cantității este distorsionată de obișnuință.
De cele mai multe ori, momentul de conștientizare apare când primesc planul alimentar cu gramaje clare. Când văd negru pe alb că o porție de carne înseamnă 120–150 g, că o porție de nuci înseamnă 20–30 g, că uleiul se măsoară cu lingura și nu „din ochi”, își dau seama că anterior cantitățile erau mult mai mari decât credeau.
Am observat același lucru la pacienții bariatrici. După intervenția de tip gastric sleeve, volumul stomacului scade semnificativ. Mulți dintre ei îmi spun ulterior: „Abia acum realizez cât mâncam înainte.”
Ceea ce considerau o porție normală se dovedește, prin comparație, a fi fost o porție foarte mare. Nu pentru că intenționau să mănânce excesiv, ci pentru că, în timp, creierul a înregistrat acea cantitate drept standard.
Percepția este influențată de farfurii mari, porții servite la restaurant, mese festive repetate, gustări constante. Dacă ani la rând ai mâncat o anumită cantitate, aceea devine normalitatea.
În plus, două mese pe zi pot părea puține. Însă dacă acele mese sunt dense caloric, bogate în grăsimi, semințe, nuci, sosuri și uleiuri, totalul zilnic poate depăși necesarul fără să pară voluminos. O salată cu brânzeturi grase, semințe, mult ulei și cinci felii de pâine alături poate avea mai multe calorii decât un prânz gătit echilibrat, dar este percepută drept ușoară.
Adevărata diferență apare atunci când cantitatea este măsurată obiectiv. Gramajele clar stabilite reduc estimarea aproximativă și aduc realitatea în cifre concrete.
De aceea, în procesul de slăbire, educația porției este esențială. Nu pentru control rigid, ci pentru recalibrarea percepției.
Strategia pe termen lung
Scăderea în greutate sustenabilă presupune un deficit caloric moderat, menținut constant, nu alternanțe între restricții severe și perioade de exces.
Creșterea masei musculare prin exerciții de forță, menținerea mișcării zilnice, planificarea gustărilor și măsurarea realistă a porțiilor sunt instrumente esențiale.
Evaluarea compoziției corporale oferă informații mai relevante decât simpla greutate. Uneori, cântarul stagnează, dar procentul de grăsime scade și masa musculară crește.
Faptul că mănânci puțin sau că alegi alimente sănătoase nu este suficient pentru a garanta scăderea în greutate. Restricțiile repetate, adaptările metabolice, porțiile supraestimate ca fiind mici și gustările aparent neînsemnate pot modifica semnificativ balanța energetică.
Scăderea în greutate devine posibilă atunci când alimentația este echilibrată, porțiile sunt înțelese corect, iar extremele sunt înlocuite cu consecvență.
Absolventă a Universității de Medicină și Farmacie Iuliu Hațieganu Cluj – specializarea Nutriție și Dietetică, Daniela Popa are un cabinet în Ploiești și poate fi contactată AICI
