Daniela Popa, singurul nutriționist dietetician licențiat din județul Prahova, demontează astăzi mitul că dacă te înfometezi o perioadă vei slăbi și vei rămâne la o greutate optimă mult timp.
Din articol
Trăim într-o lume în care rețelele sociale abundă în diete-minune și transformări spectaculoase „în doar 10 zile X a pierdut 20 kg”, astfel tot mai multe persoane ajung să creadă că pentru a slăbi trebuie, pur și simplu, să mănânce foarte puțin sau chiar deloc.
Din păcate, ideea că „dacă nu mănânci, slăbești” este una dintre cele mai periculoase și mai persistente confuzii legate de nutriție. Inclusiv persoane importante din zona online, cu studii, fac astfel de afirmatii. Adevărul este că înfometarea nu doar că nu ajută la slăbit pe termen lung, ci are efecte negative majore asupra sănătății, metabolismului și echilibrului hormonal.
De ce apare „burta” și ce rol are alimentația
Depunerile de grăsime abdominală nu sunt doar o problemă estetică, ci și una metabolică. Grăsimea din zona abdominală este asociată cu un risc crescut de: rezistență la insulină, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, hipertensiune și sindrom metabolic.
Pe lângă excesul de calorii, dezechilibrul dintre mese, haosul din alimentație, avem și stresul cronic și somnul insuficient.
Săritul peste mese, mesele foarte sărace în nutrienți sau perioadele lungi fără alimentație determină organismul să intre într-o „stare de alertă metabolică”. Cu alte cuvinte, corpul percepe lipsa hranei ca pe un pericol și începe să conserve energie, încetinind metabolismul și favorizând depozitarea grăsimii, în special în zona abdominală.
Un alt obicei frecvent, dar extrem de dăunător, este mâncatul seara târziu, atunci când acea masă este singura a zilei. După o zi întreagă în care corpul a fost privat de nutrienți, foamea acumulată duce la mese abundente, bogate în carbohidrați și grăsimi. În acest moment, metabolismul este deja încetinit, iar surplusul caloric se transformă ușor în grăsime abdominală. De aceea, persoanele care „mănâncă doar seara” ajung paradoxal să se îngrașe, chiar dacă pe parcursul zilei au mâncat foarte puțin. De obicei au câte 2-3 cafele pe zi, pline cu zahăr și lapte, sucuri acidulate – pentru a avea energie.
Mitul înfometării – de ce nu funcționează
Când o persoană activă reduce drastic aportul alimentar (de exemplu, consumă sub 800 kcal pe zi), corpul reacționează inteligent, dar împotriva scopului dorit. Scăderea bruscă în greutate din primele zile nu este pierdere de grăsime, ci de apă și masă musculară. Metabolismul scade cu până la 20-30%, iar atunci când persoana revine la o alimentație normală, corpul „recuperează” rapid kilogramele pierdute, uneori chiar în plus, fenomen cunoscut drept efectul yo-yo.
Pe termen lung, înfometarea produce:
- pierdere de masă musculară (care scade arderile naturale)
- dereglări hormonale (leptină, grelină, cortizol)
- “brain fog” (senzație permanentă de oboseală și lipsă de concentrare)
- tulburări digestive și carențe nutriționale
- stări de iritabilitate și somn neodihnitor
Leptina și grelina sunt doi hormoni esențiali care reglează senzația de foame și sațietate. Leptina, secretată de celulele adipoase, transmite creierului mesajul că organismul are suficiente rezerve de energie, în timp ce grelina, produsă în stomac, stimulează pofta de mâncare. În perioadele de restricție alimentară severă, nivelul de leptină scade, iar cel de grelină crește. Rezultatul? Foamea devine constantă, controlul asupra apetitului dispare, iar corpul tinde să rețină grăsimea pentru a se „proteja” de un posibil nou episod de înfometare.
În plus, cortizolul (hormonul stresului) rămâne ridicat, accentuând depunerea grăsimii, mai ales în zona abdominală.
Practic, în loc să slăbim, ne sabotăm metabolismul.
Cum slăbim sănătos și eficient
Scăderea în greutate nu trebuie să însemne înfometare, ci reeducare alimentară. Burta dispare treptat atunci când învățăm să mâncăm echilibrat, să ne mișcăm regulat și să gestionăm stresul.
- Mese regulate. Mâncatul haotic menține secreția de cortizol și duce la depozitarea grăsimii abdominale.
- Mic dejun consistent (brânză, ou, iaurt grecesc, ton, etc) reglează apetitul și stabilizează glicemia.
- Prânz echilibrat (mâncare clasică gătită sănătos – dacă suntem acasă: supe, ciorbe iar dacă suntem la serviciu: cartofi, orez, friptură la cuptor sau grill, legume salate, paste cu sos roșu și mirodenii, etc) pentru menține energia constantă.
- Cină (pește cu legume, ciuperci umplute cu brânză și o salată, supă cremă legume, dovlecel la cuptor)
- Mișcare, mers alert, înot, exerciții pentru trunchi și respirație profundă. Fără miscare, grăsimea abdominală se reduce greu. V-o spun din experința mea de peste 10 ani. Persoanele care au decis că e vremea să făcă o schimbare cu adevărat, au introdus și miscarea, la început sub formă de mers pe jos, apoi chiar au început diverse sporturi. Rezultatele sunt incredibile, combinând o alimentație echilibrată cu miscare constantă.
- Somn suficient (7-8 ore) – lipsa somnului crește secreția de cortizol, hormonul stresului, direct legat de creșterea burții.
De la „nu mănânc nimic” la „mănânc corect”
Slăbitul sănătos presupune înțelegerea faptului că organismul are nevoie de combustibil. Unul de calitate ar fi de preferat, dacă dorim ca mașina să funcționeze cât mai mult.
Un motor care nu primește benzină se oprește; la fel și corpul, fără hrană, intră în conservare. Într-un plan corect, mesele trebuie să conțină:
- Proteine (pui, pește, ou, lactate, tofu) – pentru menținerea masei musculare
- Fibre (legume, fructe, semințe, cereale integrale) – pentru digestie și sațietate
- Grăsimi bune (ulei de măsline, avocado, nuci) – pentru echilibru hormonal
- Hidratare constantă – 30 ml per kg corp de apă/zi, mai ales între mese
Psihologia burții – stresul și emoțiile negative
Burta nu este doar rezultatul unui exces alimentar, ci al stresului emoțional. Cortizolul, hormonul stresului, favorizează depunerea grăsimii în zona abdominală și crește pofta de dulce. În astfel de situații, înfometarea agravează problema: corpul simte un dublu stres, psihic și fizic, și depozitează mai multă grăsime.
De aceea, uneori cheia nu este „ce mâncăm”, ci cum trăim. Relaxarea, somnul, mesele savurate conștient, timpul petrecut în natură, toate contribuie la reglarea hormonală și la un abdomen mai plat.
Ideea principală este că, slăbitul și un abdomen tonifiat nu se obțin prin înfometare, ci prin echilibru. Nu este nevoie să renunțăm la mâncare, ci la excese. Organismul funcționează impecabil atunci când este hrănit, nu privat.
În loc de diete extreme, soluția reală este un plan alimentar personalizat, adaptat stilului de viață, vârstei, metabolismului și istoricului medical.
Burta dispare atunci când ne reconectăm cu propriul corp și alegem să-l hrănim, nu să-l pedepsim.
Absolventă a Universității de Medicină și Farmacie Iuliu Hațieganu Cluj – specializarea Nutriție și Dietetică, Daniela Popa are un cabinet în Ploiești și poate fi contactată AICI
