Daniela Popa, singurul nutriționist dietetician licențiat din județul Prahova, explică în exclusivitate pentru cititorii OPH ce fructe sunt indicate în sezonul estival și răspunde la întrebarea pepenele îngrașă?
Din articol
Dacă îmi aduc bine aminte, v-am mai povestit un moment din facultate. Eram la cursul de Sănătate Publică și doamna profesor ne-a relatat cum un coleg de-al dânsei, care era și un bun prieten de familie, i-a recomandat o cură de detoxifiere de trei zile în care să consume exclusiv pepene.
De aici până la polemici infinite a fost doar un pas. Colegii mei erau total împotriva acestui tip de dietă, extrem de restrictivă, iar discuția a devenit rapid una aprinsă.
Dar oare trei zile pot face atât de mult rău? Recomandările domnului profesor Nicolae Hâncu erau atât de nepotrivite?
Ca de multe ori în nutriție, răspunsul nu este nici alb, nici negru. Depinde de persoană, de context, de starea de sănătate, de scop și, mai ales, de felul în care înțelegem această recomandare.
Dacă vorbim despre un adult sănătos, fără diabet, fără boală renală, fără tulburări digestive importante și fără risc de dezechilibre electrolitice, trei zile cu pepene, într-un context controlat, probabil nu reprezintă o tragedie. Nu aceasta este problema principală.
Problema apare când transformăm o idee punctuală, poate spusă într-un anumit context, într-o regulă generală pentru toată lumea. Aici începe confuzia.
Îngrașă sau nu pepenele?
Este probabil cea mai frecventă întrebare pe care o aud în fiecare vară.
Răspunsul este simplu: nu, pepenele nu îngrașă prin simplul fapt că îl consumăm.
Pepenele nu este un aliment rău. Dimpotrivă. Este bogat în apă, are puține calorii raportat la volum și poate fi un aliment foarte potrivit vara. Conform datelor nutriționale, pepenele roșu are aproximativ 30 kcal/100 g, iar peste 90% din compoziția sa este apă.
Niciun aliment nu îngrașă izolat. Îngrășarea apare atunci când, în mod repetat, consumăm mai multă energie decât cheltuim.
Este adevărat că pepenele are zaharuri naturale și un indice glicemic relativ ridicat. Însă aici apare o confuzie frecventă.
Trebuie să facem diferența dintre indicele glicemic și încărcătura glicemică. Pepenele poate avea indice glicemic ridicat, însă o porție obișnuită are o încărcătură glicemică redusă, deoarece cantitatea totală de carbohidrați nu este foarte mare.
Așadar, pentru o persoană sănătoasă, normoponderală, două-trei felii de pepene nu reprezintă o problemă.
Problema apare atunci când spunem că am gustat puțin pepene, dar în realitate este vorba de jumătate de pepene consumat seara, după o zi în care au existat deja pâine, paste, dulciuri, sucuri și alte gustări.
Propun să nu-l demonizăm, dar nici să îi ridicăm o statuie. Nu este un aliment miraculos, nu topește grăsimea, nu detoxifică ficatul și nu poate înlocui o alimentație echilibrată.
Cât pepene putem consuma?
O altă întrebare pe care o primesc foarte des este legată de cantitate.
Ce înseamnă o porție rezonabilă?
Pentru majoritatea adulților sănătoși, 300-500 g de pepene reprezintă o gustare potrivită.
Nu trebuie să cântărim obsesiv fiecare felie, dar este bine să avem simțul măsurii.
O porție să fie undeva la 300g pentru cineva care este într-un program de slăbire.
Una este să consumăm două-trei felii într-o zi și alta este să transformăm pepenele în masa principală a fiecărei seri, pe tot parcursul verii.
Este cura cu pepene o idee bună?
Și aici ajungem la ideea de cură cu pepene.
O zi foarte ușoară, cu multe lichide, fructe și alimente simple, după o perioadă de excese, poate face pe cineva să se simtă mai bine.
Dar asta nu înseamnă detox în sens medical.
Ficatul și rinichii sunt organele care se ocupă permanent de detoxifierea organismului.
Din punct de vedere nutrițional, o dietă bazată exclusiv pe pepene este dezechilibrată. Are foarte puține proteine, aproape deloc grăsimi și nu poate susține masa musculară, senzația de sațietate și necesarul zilnic de nutrienți.
Pe termen scurt, la o persoană sănătoasă, probabil nu va produce probleme importante.
Pe termen lung însă, sau repetată frecvent, nu este o strategie inteligentă.
Ce alimente recomand vara?
Vara, organismul are nevoie de hidratare, mese mai ușoare și alimente proaspete.
În zilele caniculare, corpul tolerează mai greu mesele foarte bogate în grăsimi. O masă cu mici, cartofi prăjiți, pâine albă, sosuri și băuturi dulci va fi mult mai dificil de gestionat decât o masă cu pește, salată mare, iaurt, legume, fructe și apă.
Printre cele mai potrivite alimente în sezonul cald se numără roșiile, castraveții, ardeii, dovleceii, salata verde, vinetele coapte, fasolea verde, iaurtul simplu, brânza proaspătă în cantitate moderată, ouăle, peștele, carnea slabă, leguminoasele bine tolerate și fructele de sezon: pepene, caise, piersici, zmeură, afine, cireșe și prune.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea aportului de zaharuri libere sub 10% din energia zilnică, iar în această categorie sunt incluse și zaharurile din sucurile de fructe, nu doar cele adăugate. Cu alte cuvinte, este întotdeauna mai bine să consumăm fructul întreg decât să îl transformăm în suc sau smoothie.
Pepenele se încadrează perfect într-o alimentație echilibrată de vară. Poate fi o gustare între mese, poate înlocui un desert bogat în calorii și contribuie la hidratarea organismului.
Mai trebuie să ne temem de pesticidele din pepeni?
În fiecare vară apar știri despre pepeni care ar conține pesticide sau despre loturi retrase de la comercializare. Este firesc ca aceste informații să ridice semne de întrebare în rândul consumatorilor.
Astfel de cazuri au existat cu adevărat. În 2022, ANSVSA a retras din 2 supermarketuri mari, loturi de pepeni verzi importați din Turcia, din cauza unor reziduuri de pesticide (bromopropilat și imidacloprid) peste limitele admise. În 2023, sistemul european de alertă rapidă pentru alimente (RASFF) a semnalat un lot de pepeni proveniți din Maroc cu un nivel de metomil mult peste limita legală, lot care a fost retras din toate supermarketurile din Uniunea Europeană.
Aceste situații reprezintă însă excepții, nu regula. Ele au fost identificate și oprite tocmai pentru că sistemele de control funcționează: probele sunt verificate, iar loturile neconforme sunt retrase înainte de a ajunge în cantități mari la consumator.
Majoritatea pepenilor comercializați legal provin din culturi monitorizate și sunt verificați periodic. De aceea, nu ar trebui să evităm consumul de pepene din teama pesticidelor, ci să fim atenți la locul din care îl cumpărăm.
Recomandările mele sunt simple: cumpărați pepene din magazine, piețe autorizate sau direct de la producători de încredere; evitați fructele fără informații privind proveniența; spălați foarte bine coaja înainte de tăiere, pentru că cuțitul poate transporta bacterii sau eventuale reziduuri în miezul fructului; evitați pepenii deja tăiați și expuși la temperaturi ridicate, deoarece riscul unei toxiinfecții alimentare este, de cele mai multe ori, mai mare decât riscul reprezentat de reziduurile de pesticide.
Cine trebuie să fie mai atent la consumul de pepene?
Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, pepenele este un fruct excelent. Totuși, există câteva categorii de persoane care trebuie să fie mai atente la cantitatea consumată.
Persoanele cu rezistență la insulină nu trebuie să elimine pepenele din alimentație.
Important este să respecte porțiile și, ideal, să îl consume alături de o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza proaspătă sau câteva nuci. Astfel, răspunsul glicemic poate fi mai echilibrat, iar senzația de sațietate durează mai mult.
Pepene cu brânză sună ciudat, nu?
Dar, este o combinație des întâlnită în Mediterană.
Persoanele cu diabet zaharat pot consuma pepene, însă în cantități adaptate și integrate în planul alimentar recomandat de medic sau dietetician.
Persoanele cu boală renală avansată sau cele care au restricții privind aportul de potasiu trebuie să-l excludă. Personal, nu-l folosesc în programele pacienților cu insuficiență renală cronică.
Persoanele cu sindrom de colon iritabil pot observa balonare sau disconfort digestiv după consumul unor cantități mari de pepene, motiv pentru care toleranța individuală trebuie respectată.
Concluzie
Așadar, recomandarea mea este simplă: mâncați pepene fără frică, dar cu măsură.
Nu îl transformați nici în dușman, nici într-un tratament miraculos.
Vara nu avem nevoie de diete drastice. Avem nevoie de mese curate, simple, hidratante și adaptate corpului nostru. O farfurie cu legume, o sursă bună de proteine, puțin ulei de măsline, iaurt simplu, fructe de sezon și suficientă apă pot face mai mult pentru sănătatea noastră decât orice cură extremă.
Pepenele nu îngrașă. Excesul îngrașă. Dezechilibrul îngrașă. Obiceiul de a mânca mult, haotic și seara târziu îngrașă.
Pepenele, în schimb, rămâne ceea ce a fost mereu: unul dintre cele mai sănătoase fructe ale verii, răcoritor, gustos și perfect compatibil cu o alimentație echilibrată.
Daniela Popa este nutriționist dietetician autorizat, cu experiență de peste 11 ani în nutriție clinică și managementul greutății și poate fi contactată AICI
