Daniela Popa, singurul nutriționist dietetician licențiat din județul Prahova, răspunde la întrebarea: Cum să mâncăm de sărbători ca să nu ajungem la spital?
Din articol
Sărbătorile de Crăciun și Revelion sunt cele mai frumoase, vin cu lumină, emoție, familie!
Și un volum impresionant de mâncare. Peste tot prin lume, dar în România, luna decembrie este perioada care pune la încercare sistemul digestiv mai mult decât oricare altă țară.
În fiecare an, camerele de gardă se umplu de oameni care au trecut puțin peste măsură: colecistite acute, colici biliare, pancreatite, crize de reflux, hipertensiune decompensată, pusee de gastrită.
Și totuși, nimeni nu își propune să ajungă la Urgențe între două felii de cozonac. Problema nu e doar mâncarea în sine, ci frecvența și cantitățile.
De aceea, înainte de toate, avem nevoie de o schimbare de perspectivă: sărbătorile nu sunt un concurs culinar, ci un moment de liniște, relaționare și bucurie. Mâncarea e parte din atmosferă, nu centrul universului.
Nu sări peste mese crezând că salvezi calorii
Cea mai mare greșeală este strategia clasică: nu mănânc nimic toată ziua, iar seara recuperez. Organismul răspunde exact invers decât ai vrea. Fără mese regulate, glicemia scade, apetitul crește puternic, controlul porțiilor dispare. La prima masă bogată, sistemul digestiv este depășit: vezica biliară se contractă brusc, pancreasul e forțat, stomacul primește prea mult volum.
Este una dintre principalele cauze pentru care apar colicile biliare și episoadele severe de disconfort abdominal în perioada Crăciunului.
Ce trebuie să faci: păstrează 3 mese pe zi și o gustare pentru ceva dulce. Un mic dejun cu proteine (puțină brânză, 2 felii mici de tobă, puțin lebăr și multe legume alături de 1-2 felii pâine integrală sau cu maia), un prânz moderat (3-4 sarmale, varză, cu puțin iaurt și mămăligă), cina (friptură cu o salată de varză murată/crudă sau murături) și ca și gustare – o felie cozonac nu foarte mare.
Majoritatea preparatelor tradiționale sunt grase, dense caloric și greu digerabile. Dacă începi direct cu cantități uriașe de: cârnați, tobă, piftie, sarmale sau friptură, stomacul primește un șoc metabolic.
Legumele crude sau murăturile sunt foarte importante, conțin fibre, acestea încetinesc absorbția grăsimilor și reduc cantitatea totală pe care o vei mânca. Ele vor fi prezente la fiecare masă.
Ferește-te de combinațiile care solicită excesiv ficatul și pancreasul
Cele mai periculoase combinații de sărbători nu sunt neapărat cantitățile, ci modul în care oamenii pun alimentele împreună:
• carne grasă + alcool
• prăjeli + deserturi bogate (cu multă cremă)
• maioneză + carne procesată + alcool
• sarmale + friptură + cozonac, toate la aceeași masă
Aceste combinații cresc masiv secreția de bilă, necesarul de enzime pancreatice și aciditatea gastrică. De aici apar pancreatitele de sărbători, o realitate tristă, dar absolut evitabilă.
Nu mânca în viteză, chiar dacă ești gazdă
Multe probleme încep pentru că oamenii mănâncă într-un ritm nepotrivit. Înghițim repede, mult, fără pauză, fiindcă suntem ocupați cu musafirii.
Când mănânci încet:
• hormonii de sațietate au timp să acționeze
• percepi mai bine gusturile
• reduci automat caloriile
• previi balonarea, refluxul și durerea abdominală
Lasă tacâmurile jos la fiecare câteva înghițituri. Fă pauze scurte. Nu te grăbește nimeni.
Ai grijă la alcool, combinația cu mesele grele este cea mai riscantă
Chiar și în cantități moderate, alcoolul păcălește mecanismele prin care organismul simte sațietatea. Practic, îți e mai greu să îți dai seama când ai mâncat sau băut suficient. În același timp alcoolul solicită pancreasul și favorizează deshidratarea, iar acest lucru face ca alimentele grase, să fie mai greu digerate și să aibă un impact mai agresiv asupra organismului.
Două pahare de vin poate nu par mult, dar în asociere cu cârnați și prăjituri devin o provocare serioasă.
Recomandare: alternează alcoolul cu apă, evită tăriile imediat după masă, nu combina 3-4 tipuri diferite de băuturi.
Fii selectiv, nu te obliga să mănânci din toate
Nu există nicio lege a sărbătorilor care spune că trebuie să guști absolut tot ce este pe masă. Alege ceea ce îți place cu adevărat.
Pe o farfurie echilibrată ar trebui să existe:
• o sursă de proteine (friptură, sarmale). Sarmalele se fac cu carne de porc, dar mai slabă, evita carne albă, de la atâta grăsime. Alegeți o carmangerie pentru carne.
• o garnitură ușoară (salată, varză, murături)
• un singur tip de desert
Dacă ceva nu îți place sau simți că e prea greu, nu mânca „din politețe”. Nimeni nu ar trebui să se supere pentru că îți protejezi sănătatea.
Limitează deserturile la porții realiste
Cozonac, prăjituri cu nucă, torturi cu cremă, toate sunt bune, dar glicemia nu știe că e Crăciunul. Zahărul în exces, consumat imediat după o masă bogată în grăsimi, produce un vârf inflamator care poate declanșa de la reflux până la hiperglicemie.
Ideal este să lași o pauză de măcar 2 ore între masă și desert. Și să alegi o singură variantă de fiecare dată.
Mișcarea este antidotul
După masă, nu te arunca pe canapea. Oricât de puțin chef ai avea, 20-30 minute de mers pe jos fac minuni: reduc glicemia, stimulează digestia, previn refluxul și senzația de greață.
În zilele de sărbători, recomand obiectiv minim: 5000 de pași pe zi, ideal 10.000. Simplu, eficient și fără efort major. E vacanță, deci mai mult timp.
Hidratează-te constant
Deshidratarea este des subestimată, dar contribuie masiv la crampele abdominale, durerile biliare și constipație. Mai ales când consumi alcool, carne grasă și preparate sărate.
Țintește minimum 1.5–2 litri de apă pe zi. Nu în timpul mesei, ideal între mese.
Ascultă-ți corpul. Dacă simți durere, oprește-te.
Mulți trec peste primul semnal de avertizare: mai am un pic, mai mănânc ceva, lasă că trece. Durerea în partea dreaptă, greața, junghiurile sub coaste, arsurile intense nu sunt detalii neimportante. Sunt semne că ficatul, colecistul sau pancreasul sunt suprasolicitate.
Nu forța corpul doar ca să nu strici atmosfera.
Sărbătorile nu ar trebui să fie o lecție de supraviețuire digestivă. Nu trebuie să renunți la mâncărurile tradiționale. Tot ce ai de făcut este să mănânci cu intenție, în ritm normal, cu moderație.
Stilul de viață nu se suspendă două săptămâni pe an. Corpul tău funcționează la fel și pe 25 decembrie, și pe 15 iulie.
Mănâncă liniștit, bucură-te de oameni, iar restul se așază de la sine. Sărbători Fericite!
Absolventă a Universității de Medicină și Farmacie Iuliu Hațieganu Cluj – specializarea Nutriție și Dietetică, Daniela Popa are un cabinet în Ploiești și poate fi contactată AICI
